콜레스테롤 낮추는 음식, 이것 모르면 손해!

오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보겠습니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 영양소이지만, 과도하게 높아지면 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 콜레스테롤 수치를 적절하게 관리하는 것이 중요합니다.

콜레스테롤 낮추는 음식, 이것 모르면 손해!

목차

 

콜레스테롤 수치

콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 영양소이지만, 과도하게 높아지면 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 콜레스테롤 수치를 적절하게 관리하는 것이 중요합니다.

콜레스테롤 수치는 총콜레스테롤, LDL(저밀도 지단백질) 콜레스테롤, HDL(고밀도 지단백질) 콜레스테롤로 나누어 측정합니다.

• 총콜레스테롤은 200mg/dL 이하, LDL(저밀도 지단백질) 콜레스테롤은 130mg/dL 이하, HDL(고밀도 지단백질) 콜레스테롤은 40mg/dL 이상이 정상 수치입니다.

총    콜레스테롤	TC	혈액 속에 있는 모든 콜레스테롤의 합	200mg/dL 이하
LDL 콜레스테롤	LDL	혈관에 쌓여 혈관을 좁히고 막아 심혈관 질환의 위험을 높이는 콜레스테롤	130mg/dL 이하
HDL 콜레스테롤	HDL	혈관에 쌓인 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되는 콜레스테롤	40mg/dL 이상

콜레스테롤 낮추는 음식

1. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식 HDL(좋은 콜레스테롤)

오메가-3 지방산은 콜레스테롤을 낮추고, 혈관 건강을 개선하는 데 도움이 되는 건강한 지방입니다. 특히, 연어, 고등어, 꽁치와 같은 지방이 풍부한 생선에는 오메가-3 지방산이 많이 들어있습니다. 또한, 견과류와 씨앗류에도 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

오메가-3 지방산이 풍부한 한국음식으로는 다음과 같은 음식들이 있습니다.

• 생선구이
• 생선찌개
• 견과류
• 씨앗류

2. 식이섬유가 풍부한 음식

식이섬유는 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 효과적입니다. 콜레스테롤은 대부분 동물성 음식에 포함되어 있으며, 식이섬유는 이를 배설하는 데 도움을 줍니다. 특히, 잡곡밥, 콩, 렌틸콩, 과일, 채소 등에는 식이섬유가 많이 들어있습니다.

식이섬유가 풍부한 한국음식으로는 다음과 같은 음식들이 있습니다.

• 잡곡밥
• 콩나물국
• 콩비지
• 김치

3. 단백질이 풍부한 음식

단백질은 우리 몸의 기본적인 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 닭가슴살, 두부, 콩, 템페 등의 단백질이 풍부한 음식은 콜레스테롤 수치를 안정화하는 데 도움이 됩니다.

단백질이 풍부한 한국음식으로는 다음과 같은 음식들이 있습니다.

• 닭가슴살 구이
• 두부조림
• 콩나물국
• 콩불
• 템페찌개

4. 좋은 지방을 제공하는 음식

모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등의 좋은 지방을 제공하는 음식들은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.

좋은 지방을 제공하는 한국음식으로는 다음과 같은 음식들이 있습니다.

• 들깨
• 견과류
• 올리브 오일
• 채소볶음밥

콜레스테롤 낮추는 음식, 이것 모르면 손해!

콜레스테롤 높이는 나쁜LDL(저밀도지단백질)

나쁜 콜레스테롤 음식은 LDL(저밀도 지단백질) 콜레스테롤 수치를 높이는 음식을 말합니다. LDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓여 혈관을 좁히고 막아 심혈관 질환의 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다.

나쁜 콜레스테롤 음식에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 포화지방이 많은 음식
  • 동물성 지방
    • 버터, 기름, 돼지기름, 소기름
    • 육류, 계란, 유제품
  • 식물성 지방
    • 코코넛 오일, 팜 오일
• 트랜스지방이 많은 음식
  • 가공식품
    • 패스트푸드, 튀김, 과자, 빵, 아이스크림

특히, 튀김, 가공식품, 패스트푸드는 포화지방과 트랜스지방이 많이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 높이는 데 특히 좋지 않은 음식입니다. 따라서 이러한 음식은 피하는 것이 좋습니다.

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 나쁜 콜레스테롤 음식을 피하고, 좋은 콜레스테롤 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 운동

콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 운동은 크게 유산소 운동과 근력 운동으로 나눌 수 있습니다.

유산소 운동은 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 데 효과적입니다. 대표적인 유산소 운동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 걷기
• 달리기
• 수영
• 자전거 타기
• 줄넘기

유산소 운동은 일주일에 최소 150분 이상, 중등도 강도로 하는 것이 좋습니다. 중등도 강도는 숨이 조금 차지만, 대화를 나눌 수 있는 정도의 강도를 말합니다.

근력 운동은 근육량을 늘려 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 또한, 근육은 콜레스테롤을 흡수하는 역할을 하기 때문에, 근력 운동을 하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 대표적인 근력 운동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 덤벨 운동
• 바벨 운동
• 플랭크
• 윗몸 일으키기
• 스쿼트

근력 운동은 일주일에 최소 2~3회, 1~2세트씩 하는 것이 좋습니다.

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 것이 좋습니다. 또한, 운동 강도는 본인의 체력에 맞게 조절하는 것이 중요합니다.

콜레스테롤 수치가 높다면 의사와 상담하여 적절한 운동 프로그램을 받는 것이 좋습니다.

 

콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 영양소이지만, 과도하게 높아지면 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 콜레스테롤 수치를 적절하게 관리하는 것이 중요합니다. 건강한 식습관과 생활 습관을 실천하여 건강한 삶을 유지하세요!

 

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